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食品/農產品
2019/04/23

均衡飲食,真「油」一套

資料來源 食品服務部
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現代人的飲食習慣如果不特別注意,攝取的油脂可能omega 6/omega 3比例過高,適當地挑選每天使用的油品,也是均衡飲食重要的一環!

今年四月剛出爐的米其林摘星名單剛公布,獲選米其林晚宴的三款油品--冷壓橄欖油、葡萄籽油和玄米油,這三種油品名稱對台灣的民眾其實並不陌生,但除了名稱之外你對這些油品認識了多少呢? 究竟這些油品好在哪? 又該如何選購?
 
冷壓橄欖油、葡萄籽油和玄米油
 
認識油品前先簡單介紹脂肪酸,脂肪酸是組成脂肪的重要分子,種類非常多,可以大略分成飽和脂肪酸、單元不飽和脂肪酸和多元不飽和脂肪酸,多元不飽和脂肪酸又可以分為omega 3與omega 6。omega 3與omega 6並不是哪一種特別好,二者的攝取最好能達到平衡,過高或過低都可能是身體免疫和發炎反應失衡的原因。在常見的油脂中,omega 3的油脂來源相對較少,現代人的飲食習慣如果不特別注意,攝取的油脂可能omega 6/omega 3比例過高。
 
根據衛福部食品營養成分資料庫統計出的橄欖油、葡萄籽油及玄米油的脂肪酸組成及omega 6/omega 3比例:

  飽和脂肪酸 單元不飽和
脂肪酸
多元不飽和
脂肪酸
omega 6
/omega 3
橄欖油 16% 74% 10% 13.2
葡萄籽油 11% 20% 69% 204
玄米油 20% 42% 38% 19.6
 
橄欖油含有很多單元不飽和脂肪酸,較不會影響飲食中omega 6/omega 3的攝取比例,油脂的穩定性較多元不飽和脂肪酸佳,可做為烹飪用油。初榨冷壓的橄欖油可保留較多的多酚類,且游離脂肪酸較少,聞起來有種植物的芳香味,適合輕食、涼拌!葡萄籽油富含omega 6脂肪酸,可偶爾輪替食用,富含的原花青素與維生素E有抗氧化作用!玄米油的脂肪酸組成接近美國心臟協會建議的攝取比例,且其特有的穀維素 (γ-Oryzanol) 可降低膽固醇與增加好的膽固醇HDL!
 
如何挑選?
挑選日常油脂產品把握幾個重點:
  1. 營養均衡
    選用單元不飽和脂肪酸為主的油品 (例如橄欖油、芥花油、苦茶油) 作為經常使用的油品,omega 6 多元不飽和脂肪酸油品 (例如大豆油、葵花油、花生油) 則可偶爾輪替使用,偶爾補充omega 3多元不飽和脂肪酸 (例如亞麻仁油)。
  2. 包裝適宜
    依使用量評估合適的包裝容量,每天用量少購買小包裝,人數較多用量較大的家庭再選用大包裝。開封後的油品經常與空氣接觸,放置過久容易氧化變質產生不好的氣味。若是較少使用的油品,除了注意保存的條件,盡量選用深色玻璃瓶的包裝,以減緩油脂的氧化。
  3. 食品安全
    選擇信譽良好的商家品牌,若廠商主動提供檢測報告給消費者(例如以QR code的方式),閱讀測試報告對消費者來說常常看的一頭霧水,但其實只要把握幾個重點,報告的日期? 樣品名稱是不是和產品符合? 檢測的項目與檢測結果? 總極性化學物質、重金屬、苯(a)駢芘等是油品常見的檢測項目。有關SGS測試報告的細節說明可參考SGS的安心資訊檢測平台專文--看懂SGS測試報告的十大細節
 
選擇幾種優質的油品,在日常飲食中混和食用,才符合均衡飲食的概念唷!
 

關鍵字: #冷壓橄欖油 #葡萄籽油 #玄米油 #omega 3 #omega 6 #脂肪酸